Covid-19: Estrategias de Afrontamiento Psicológico
La situación actual que se está viviendo a escala mundial debido a la pandemia por CoVID-19, coloca a la sociedad en un contexto de emergencia psico-social, en el cual es imprescindible el cuidado de la salud física, mental y espiritual. Es por ello que en esta sección podrás encontrar algunas consideraciones generales -desde el punto de vista psicológico- que podrán servirte de orientación para transitar este suceso de la mejor manera posible. Sin embargo, tené en cuenta que muchas veces estos recursos pueden no ser suficientes y, en caso de sentir malestar psicológico significativo, es de fundamental importancia que realices una consulta con un profesional idóneo.
▶ Lo que hay que tener en cuenta frente a esta situación
✔ Es completamente esperable que aparezcan diversas emociones desagradables como respuesta a todos los cambios y la incertidumbre en la que nos vemos inmersos. No hay emociones buenas o malas, pero sí es importante que nos permitamos identificarlas para poder tramitarlas de la mejor manera posible.
✔ Además de la pandemia por el virus que afecta al cuerpo físico, también existe la "pandemia psicológica", lo que significa que los pensamientos, conductas y emociones también pueden contagiarse. En este sentido debemos estar muy atentos y distinguir lo que verdaderamente nos pertenece, de lo que tiene que ver con el otro o con la sociedad en su conjunto.
✔ En tiempos de cuarentena, mantener una rutina diaria nos ayudará a evitar que nos desorganicemos a nivel emocional, y que sobrevengan sensaciones como estar perdido o confundido en tiempo y espacio.
✔ Es necesario estar informados, aunque la sobre-información es perjudicial. Tal vez con mirar las noticias una vez al día y por un tiempo limitado sea suficiente. Es igualmente importante asegurarnos de que la fuente de información sea confiable. Para esto podemos recurrir a:
1- La Organización Mundial de la Salud (OMS): https://www.paho.org/es/temas/coronavirus/enfermedad-por-coronavirus-covid-19
2- El Gobierno de la ciudad: https://www.buenosaires.gob.ar/coronavirus
Más allá de lo mencionado, la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) ha dado a conocer algunas recomendaciones psicológicas como guía básica para afrontar la situación de pandemia. Para obtener más información podés ingresar al siguiente link: http://www.psi.uba.ar/institucional/agenda/covid_19/recomendaciones_psicologicas.pdf
Además, dicha Facultad implementó un servicio gratuito destinado a la población en general que consiste en una consulta de orientación para manejar la ansiedad y el malestar psicológico provocados exclusivamente por la Pandemia Covid-19 y las medidas de cuarentena obligatoria. La persona debe registrar una solicitud en http://asistencia.psi.uba.ar/ y luego un profesional se contacta vía online. Por otro lado, también inició un servicio gratuito exclusivo para el personal de salud o que trabaje en hospitales, al cual se accede mediante mensaje de WhatsApp al 1121779617 en el horario de 10 a 18 hs
▶ Herramientas de regulación emocional
➡Relajación mediante respiración consciente
Según el libro "50 Técnicas Psicoterapéuticas" la respiración consciente es el proceso de centrar la atención en la respiración, realizándola de una forma profunda. Los ejercicios de respiración nos ayudan a tomar contacto con el momento presente, llenándonos de energía al inhalar y liberando tensión al exhalar. Nos traerán mayor claridad de pensamiento y una sensación corporal de calma.Tienen como ventaja que se pueden realizar en cualquier momento, lugar y posición. Tan sólo respirando puedo lograr:
1~Desconectar de las preocupaciones o problemas
2~Reforzar el equilibrio mental, emocional físico y espiritual.
3~Mejorar del sistema circulatorio, sanguíneo, respiratorio e inmunológico.
4~Aumentar la energía y la vitalidad, junto con una mejor oxigenación.
5~Reducir el estrés, el insomnio y calmar molestias e incluso el dolor.
6~Eliminar toxinas y mejorar del metabolismo en general.
Hay que tener en cuenta que a veces las respiraciones profundas pueden generar sensación de mareo por la hiperventilación que se produce con las mismas. En ese caso, puedo realizar los ejercicios haciendo las respiraciones menos profundas.
➡Relajación a través de meditación guiada (8:25 minutos de duración)
Por otra parte, la meditación es la práctica de prestar atención y focalizar la consciencia en "no hacer", en despegarse de lo cotidiano y dejar que lo te tenga que salir de nuestro interior fluya...Concretamente, es una técnica de miles de años de evolución. una práctica contrastada y de enormes beneficios que, sobre todo, ayuda a relajarse y desconectar del caos de nuestro mundo interno y externo. La meditación es aquel proceso de atender y concentrarse en el momento presente, pudiendo dirigir éste hacia la respiración, el cuerpo u otros elementos. La atención se puede dirigir a la repetición de una palabra o frase significativa, al momento presente, al conteo de respiraciones, a las sensaciones del cuerpo, al cultivo del amor, a la compasión y el perdón —u otras emociones curativas—, a una forma geométrica o figura sencilla, a un lugar apacible, a la energía, a escritos inspiradores o sagrados, al cuadro o la imagen de un santo o a la naturaleza (Extracto libro 50 Técnicas Psicoterapéuticas).
➡ Relajación por medio de la música
«La música es el verdadero lenguaje universal» -Carl Maria von Weber
«La música es el arte más directo, entra por el oído y va al corazón.» -Magdalena Martínez
«En la música todos los sentimientos vuelven a su estado puro y el mundo no es sino música hecha realidad.» -Arthur Schopenhauer
Se dice que la música tiene efectos tanto a nivel fisiológico como psicológico. Puede incidir sobre el ritmo cardíaco, la presión arterial, el ritmo respiratorio, las funciones cognitivas y evocar recuerdos y emociones. Puede ayudarnos a relajar mente y cuerpo, mejorar el estado de ánimo y desconectarnos de problemas cotidianos.
3 respiraciones ritmicas
Voy a tomar una respiración bien profunda, llevando el aire a mi cabeza. Mientras inhalo por la nariz en 4 segundos visualizo como el aire que tomo se dirige hacia mi cerebro. Retengo el aire y exhalo por boca en la misma cantidad de tiempo. Mientras realizo estas respiraciones es muy importante que me concentre en ellas, llevando la atención al proceso de inhalación-retención-exhalación.
Si me siento bien luego de las 3 respiraciones, puedo continuar con el ejercicio hasta donde lo desee.
Respiración diafragmática
Esta respiración es similar a la anterior pero con la diferencia que ahora llevaremos el aire hacia el abdomen. Esto me será útil si siento tensionada esa zona. Puedo poner una mano en el pecho y otra en el estómago y entonces, además de concentrarme en el aire que ingresa y sale de mi cuerpo, sentiré también el movimiento que la respiración genera en mi cuerpo (la mano que está en el pecho no debería moverse).
Respiración 4:8
Puedo llevar al aire donde más lo necesite: a la cabeza, al abdomen, o cualquier lugar de mi cuerpo que sienta tensa. Inhalo por la nariz en cuatro segundos, retengo el aire durante ocho segundos, expulso en cuatro segundos y sostengo sin aire durante otros ocho segundos (4-8-4-8).